Умение тормозить, проходить спуски и подниматься в гору отличает лыжника, который контролирует ситуацию на трассе, от того, кто просто едет вперёд и надеется на лучшее. Эти три навыка редко разбирают отдельно от техники ходов, а зря: именно они чаще всего становятся причиной падений и травм у новичков, особенно на трассах с рельефом.
Почему это важнее, чем кажется
На равнинной лыжне без спусков можно долго кататься, не задумываясь ни о торможении, ни о технике подъёма. Проблемы начинаются, когда трасса выходит на пересечённую местность - а рано или поздно это происходит почти везде, от парковых лыжней с небольшими горками до марафонских дистанций с перепадом высоты 300-400 метров. Неконтролируемый спуск на скорости 30-40 км/ч заканчивается либо падением, либо столкновением с другим лыжником, а неправильный подъём выматывает силы за первые несколько сотен метров, оставляя лыжника без ресурса на всю оставшуюся дистанцию.
Отдельная опасность - трассы, где спуск выходит на пересечение с дорогой или к резкому повороту в лесу. На таких участках умение быстро погасить скорость - это не вопрос комфорта, а вопрос безопасности для себя и окружающих.
Как тормозить на беговых лыжах
Беговые лыжи не оборудованы кантами такой ширины, как горные, и жёсткого крепления пятки, поэтому классические горнолыжные приёмы торможения здесь не работают. Есть три рабочих способа, которые применяют в зависимости от скорости и ширины трассы.
Торможение плугом
Основной способ для классических лыж. Пятки лыж разводятся в стороны, носки сводятся почти вместе, лыжи ставятся на внутренние канты. Чем сильнее разведены пятки и чем больше давление на внутренние канты, тем интенсивнее торможение. Колени при этом слегка сгибаются и подаются вовнутрь, вес распределяется равномерно на обе лыжи.
Плуг работает надёжно на умеренной скорости и на трассе достаточной ширины - минимум 1,5-2 метра, иначе лыжи просто не успеют разойтись. На узкой лесной лыжне этот приём часто физически невозможен.
Торможение упором (полуплугом)
Одна лыжа остаётся направленной по ходу движения и скользит прямо, вторая разворачивается пяткой наружу и ставится на внутренний кант, создавая сопротивление. Вес переносится на тормозящую лыжу. Этот способ удобен, когда нужно погасить скорость частично, не останавливаясь полностью, например перед поворотом трассы.
Упор чаще используют на коньковых лыжах, где полный плуг не всегда удобен из-за длины и жёсткости лыжи.
Падение как контролируемый способ остановки
На крутом и узком спуске, где ни плуг, ни упор не успевают сработать, безопаснее сознательно упасть набок, чем пытаться остановиться на скорости любой ценой. Падение на бок с сохранением группировки тела травмоопаснее выглядит, чем есть на самом деле: гораздо больше травм на трассе происходит при попытках удержаться на ногах в неконтролируемой ситуации, а не при плановом падении.
Как проходить спуски
Стойка на спуске определяет и скорость, и устойчивость. Есть три основные позиции.
Высокая стойка - корпус почти вертикален, колени слегка согнуты, руки опущены вдоль тела с палками сзади. Используется на пологих спусках, когда нужно сохранить хороший обзор трассы и готовность быстро затормозить.
Средняя стойка - корпус наклонён вперёд примерно на 30-45 градусов, колени согнуты сильнее, палки прижаты к телу или под мышками. Основная рабочая позиция для большинства спусков средней крутизны.
Низкая стойка (аэродинамическая) - глубокий присед, корпус почти параллелен лыжам, палки убраны под мышки вдоль тела. Применяется на пологих скоростных участках, где сопротивление воздуха ощутимо влияет на скорость. На неровном или узком спуске такая стойка опасна - слишком низкий центр тяжести и минимальный обзор дороги вперёд.
Отдельная техника - прохождение спуска "плугом" на невысокой скорости, когда лыжник заранее гасит разгон, не давая скорости нарастать. Новичкам на незнакомой трассе стоит выбирать именно этот вариант, а не пытаться разогнаться и оценивать ситуацию по ходу.
Повороты на спуске
Простейший поворот - переступанием: лыжник смещает вес на одну лыжу и переставляет вторую в нужном направлении шагами. Работает на умеренной скорости.
На большей скорости используют поворот плугом (несимметричное давление на канты) или поворот упором - по сути та же техника торможения упором, применённая для смены направления, а не только для гашения скорости.
Как подниматься на лыжах в гору
Подъём отталкивания не даёт того же эффекта, что и движение по равнине - смазка держания или насечка не всегда справляются с крутизной склона, и лыжа начинает проскальзывать назад. Есть три техники, которые применяют по нарастанию крутизны.
Ступающий шаг - это обычный попеременный ход, но с укороченным шагом и более активным вертикальным давлением на лыжу в момент опоры. Работает на пологих подъёмах до 5-7 градусов.
Полуёлочка - пятка одной лыжи, которая находится выше по склону, разворачивается наружу, лыжа ставится на внутренний кант, а вторая продолжает двигаться прямо. Используется на траверсе или на подъёме с небольшим углом, где полный разворот обеих лыж избыточен.
Ёлочка - обе лыжи разворачиваются носками в стороны, пятки сведены почти вместе, лыжник поднимается, переставляя лыжи как при ходьбе, опираясь на внутренние канты. Чем круче склон, тем больше угол разведения носков. Это самый надёжный способ подняться там, где мазь держания уже не работает, но и самый медленный и энергозатратный.
На очень крутых участках лыжники иногда снимают лыжи и поднимаются пешком, особенно если рядом нет утоптанной тропы для ёлочки. Это не техническая неудача, а рациональное решение: попытка проехать там, где условия объективно не позволяют, тратит больше сил и времени, чем короткий пеший подъём.
Типичные ошибки и как их избежать
Распрямленные ноги на спуске. Жёсткие прямые ноги не гасят неровности трассы, и любая кочка выбивает лыжника из равновесия. Колени должны оставаться слегка согнутыми на протяжении всего спуска.
Позднее начало торможения. Новичок часто начинает тормозить, когда скорость уже разогналась и препятствие оказалось близко. На незнакомой трассе разумнее занимать позицию плуга заранее, ещё на входе в спуск, а не дожидаться критического момента.
Взгляд на лыжи вместо трассы. На спуске это особенно опасно: пока лыжник смотрит вниз на собственные ноги, он не видит, что происходит на трассе впереди - поворот, другого лыжника или изменение рельефа.
Слишком широкий угол ёлочки на пологом подъёме. Избыточно широкий разворот носков на некрутом участке тратит силы впустую - достаточно обычного ступающего шага.
Паника при потере равновесия. Резкая попытка выпрямиться и удержаться на ногах при потере баланса на скорости чаще заканчивается падением на спину или вбок с большим ударом, чем осознанная группировка и контролируемое падение.
Что взять на трассу с сложным рельефом
Перед выездом на трассу с существенным перепадом высоты полезно свериться с профилем дистанции заранее - большинство организаторов марафонов публикуют схему трассы с указанием крутых участков. Если спуск отмечен как технически сложный, разумно проехать его один раз на разведке на невысокой скорости, прежде чем закладывать в него скорость в основной заезд.
На затяжных подъёмах марафонских дистанций (например, участки с набором высоты более 100 метров) лыжники заранее закладывают темп с расчётом на переход на ёлочку, а не пытаются пройти весь подъём классическим ходом на пределе сил.
Часто задаваемые вопросы
Как быстро остановиться, если не хватает места для плуга?
На узкой трассе безопаснее сознательно упасть на бок, чем пытаться погасить скорость на ходу без пространства для маневра. Контролируемое падение почти всегда травмоопаснее выглядит, чем оказывается на практике.
Почему на подъёме лыжи проскальзывают назад, хотя мазь держания подобрана правильно?
Скорее всего угол подъёма превысил возможности выбранной мази или насечки. В таком случае нужно переходить на полуёлочку или ёлочку - удерживать классический ход силой на слишком крутом участке не имеет смысла.
Нужно ли снижать скорость перед каждым поворотом на трассе?
Не перед каждым, но перед крутыми и слепыми поворотами - да, особенно на незнакомой трассе, где неизвестно, что находится за поворотом.
Можно ли научиться уверенно спускаться без тренера?
Базовые стойки и плуг можно освоить самостоятельно на пологих учебных спусках. Для уверенного прохождения крутых и скоростных участков лучше хотя бы один раз проехать трассу с более опытным лыжником или тренером, который подскажет, где именно снижать скорость.
Проверьте профиль трассы перед стартом
Марафоны серии Russialoppet проходят на трассах с разным характером рельефа - от почти равнинных до дистанций с набором высоты 300-400 метров и техничными спусками. Посмотрите профиль конкретной гонки в календаре Russialoppet и, если возможно, приезжайте на трассу заранее, чтобы пройти сложные участки на разведке до старта. Как выстроить подготовку к гонке - в статье о подготовке к лыжному марафону.