Питание на лыжном марафоне помогает сохранить рабочий темп на второй половине дистанции, когда запас доступной энергии снижается, а ошибки первых километров начинают сказываться. Для гонки на 30-50 км не нужен сложный набор спортивных продуктов: важнее заранее проверить еду и питье на тренировках, не пропускать пункты питания и не пробовать новое в день старта. Питание - часть подготовки, о тренировочном процессе отдельно в статье о том, как подготовиться к лыжному марафону.

План зависит от продолжительности гонки, погоды, профиля трассы, темпа и индивидуальной переносимости. Лыжник, который проходит 50 км за два с небольшим часа, и участник, проводящий на трассе пять часов, будут питаться по-разному. Но принцип один: начать есть и пить до появления выраженной слабости.

Почему питание на лыжном марафоне влияет на результат

Во время лыжной гонки организм использует углеводы из пищи и собственные запасы. На интенсивной работе, особенно на рельефе, потребность в углеводах растет. Если не пополнять их по ходу дистанции, темп постепенно падает: подъемы становятся тяжелее, движения теряют координацию, а решение даже простых задач на трассе требует больше внимания.

На лыжном марафоне это выглядит знакомо. Первые 10-15 км лыжник идет в группе, спокойно проходит подъемы и почти не чувствует усталости. Затем он пропускает пункт питания, потому что «пока нормально», а через час уже не может вернуть привычный темп. Часто дело не в отсутствии подготовки, а в том, что питание началось слишком поздно.

Еда на дистанции не заменяет тренировки и не исправляет слишком быстрый старт. Но она помогает использовать подготовленность до финиша.

Сколько углеводов нужно на лыжном марафоне

Во время гонки мышцы используют и углеводы, и жиры. Скорость расходования гликогена зависит от интенсивности, продолжительности нагрузки, исходных запасов и питания. Единого момента, когда у всех лыжников через 60-90 минут заканчивается энергия, нет.

В рекомендациях для спорта на выносливость количество углеводов связывают прежде всего с продолжительностью работы. Для гонки на 1-2,5 часа ориентир составляет 30-60 г в час. При работе дольше 2,5-3 часов подготовленные спортсмены могут использовать до 90 г в час. Это не обязательная норма для каждого участника: схему выбирают с учетом переносимости и проверяют на тренировках.

Для высоких количеств используют сочетание глюкозы или мальтодекстрина с фруктозой: у них различаются механизмы всасывания. Резко повышать количество гелей в день марафона не стоит.

Продолжительность нагрузки Ориентир по углеводам Как применять
1-2,5 часа 30-60 г в час Выбрать переносимое количество и проверить его на тренировке
Более 2,5-3 часов До 90 г в час при подготовке Повышать количество постепенно; при высоком потреблении использовать смесь углеводов

Эти диапазоны приведены в обзоре рекомендаций по углеводам в спорте на выносливость. Они не делят участников на быстрых и медленных и не гарантируют отсутствие усталости.

Количество углеводов на упаковке обычно указано отдельно. Один гель часто содержит около 20-25 г, но цифры различаются у производителей. Поэтому перед стартом полезно посчитать не число упаковок, а общее количество углеводов на час.

Что есть перед лыжным марафоном

За 1-4 часа до старта обычно подходит прием пищи с углеводами из расчета 1-4 г на килограмм массы тела. Конкретное время и объем зависят от того, во сколько начинается гонка и как работает желудок утром.

Если до старта четыре часа, можно нормально позавтракать. Если остается 60-90 минут, еда должна быть компактнее и привычнее. Не стоит пытаться плотно поесть за 20 минут до выхода в стартовый карман.

Для лыжной гонки обычно выбирают продукты, которые хорошо знакомы и не перегружают желудок:

  • каша, хлеб, рис или макароны;
  • банан;
  • йогурт, если молочные продукты привычны;
  • тост с джемом или медом;
  • спортивный напиток;
  • гель, если твердая пища перед стартом переносится плохо.

Жирную, очень острую и непривычную еду лучше оставить на другой день. Большая порция продуктов с высоким содержанием клетчатки тоже может создать проблемы уже на первых километрах. Утром перед марафоном не нужно искать «идеальный завтрак»: хороший вариант тот, который уже проверен на длительной тренировке или предыдущем старте.

Что брать с собой на трассу

Набор зависит от дистанции, расположения пунктов питания, температуры и того, пользуетесь ли вы поясом, жилетом или карманами комбинезона. У каждого продукта должна быть понятная роль.

Гели занимают мало места, а количество углеводов легко посчитать по упаковке. Некоторые продукты нужно запивать водой: проверьте инструкцию. На морозе консистенция меняется по-разному, поэтому испытайте конкретный гель на тренировке и держите его в защищенном от холода кармане. Не берите на старт непроверенные упаковки с экспо или из стартового пакета.

Напиток с углеводами позволяет одновременно получать жидкость и энергию. Разводите порошок по инструкции и проверяйте переносимость на тренировке. На морозе могут замерзать напиток, клапан или трубка, поэтому заранее испытайте флягу или пояс в похожую погоду. Теплоизоляция помогает дольше сохранить напиток жидким; допустимую температуру жидкости уточняйте у производителя емкости.

Батончики, мармелад, сухофрукты и другая привычная еда могут дополнить гели. Проверьте, легко ли ее жевать на холоде и доставать в перчатках. Ешьте на спокойном участке или остановке: на спуске, затяжном подъеме и в плотной группе еда отвлекает от управления лыжами.

Как питаться на пунктах питания

Пункт питания - не обязательная остановка, но и не место, которое стоит игнорировать из-за нескольких потерянных секунд. На длинной дистанции регулярное питание часто важнее, чем попытка проскочить все столы без паузы.

Перед стартом изучите схему трассы:

  • на каком километре стоит первый пункт;
  • сколько пунктов будет дальше;
  • что именно организаторы обещают на каждом;
  • есть ли питье, изотоник, фрукты, горячий чай или бульон;
  • можно ли передать свой напиток в зону поддержки.

Ассортимент и расположение пунктов уточняйте в актуальном положении конкретной гонки. Если планируете получать там часть углеводов, узнайте состав напитка и продуктов заранее. Возьмите запас на случай, если привычного продукта не окажется или путь между пунктами займет больше времени, чем ожидалось.

Первый прием углеводов лучше запланировать заранее. Для многих лыжников это происходит в первые 30-45 минут дистанции, а не тогда, когда уже появился голод. Дальше питание повторяют регулярно, ориентируясь на свой расчет углеводов в час. На пункте не нужно пытаться съесть все, что стоит на столе: возьмите то, что проверено на тренировках и подходит в конкретный момент. Если вы несете гели, используйте пункт прежде всего для воды или напитка.

Сколько пить на лыжном марафоне

На холоде лыжник продолжает терять жидкость с потом и дыханием. Потребность зависит от темпа, одежды, погоды и индивидуального потоотделения. Одной нормы в миллилитрах на час для всех участников нет.

Пейте с учетом жажды и опыта длительных тренировок. Заранее выясните, где можно пополнить запас, и проверьте доступность фляги. Не заставляйте себя выпивать фиксированный объем, если пить не хочется, только ради выполнения плана.

Избыточное питье может привести к опасному снижению концентрации натрия в крови - гипонатриемии. Это относится и к воде, и к спортивным напиткам. Изотоник, соль или еда не исключают риск при чрезмерном потреблении жидкости. Этот вывод отражен в консенсусе по гипонатриемии при физической нагрузке.

Напиток с углеводами удобен как часть питания, но его углеводы нужно включать в общий расчет вместе с гелями и едой.

Нужен ли кофеин на лыжной гонке

Кофеин может улучшать работоспособность в длительных видах спорта, но подходит не всем. Возможны нервозность, учащенное сердцебиение, проблемы с желудком, дрожь в руках и ухудшение сна после вечернего старта.

Если вы используете кофеин, учитывайте все источники: кофе, гели, напитки и добавки. Переносимость и эффект индивидуальны, а увеличение дозы не гарантирует лучший результат. Не пробуйте кофеиновый продукт впервые на главной гонке. Возможные эффекты и ограничения описаны в позиции ISSN по кофеину и спортивной работоспособности.

Как тренировать питание на длинных тренировках

Питание на лыжном марафоне нужно репетировать так же, как прохождение подъемов, работу палками и выбор одежды. Начинайте тестировать схему на тренировках продолжительностью от 1,5-2 часов. Общая структура подготовки, включая длительные тренировки, разобрана в тренировочном плане лыжника-любителя на сезон.

Проверьте заранее:

  • сколько углеводов в конкретном геле, напитке или батончике;
  • как часто удобно есть;
  • нужна ли вода после геля;
  • не мешает ли пояс технике;
  • можно ли открыть упаковку в перчатках;
  • как продукт ведет себя на морозе;
  • не появляется ли тяжесть в желудке на рельефе;
  • хватает ли еды до конца тренировки.

Повышать количество углеводов стоит постепенно. Если обычно вы обходились одним гелем за два часа, не нужно сразу переходить к 80-90 г в час. Начните с более умеренной схемы и оцените переносимость. Полезно сделать хотя бы одну длительную тренировку в условиях, близких к стартовым: с тем же поясом, перчатками, бутылкой, гелями и приблизительным темпом - тогда на гонке не придётся решать бытовые задачи на ходу.

Питание после финиша лыжного марафона

После финиша сначала переоденьтесь в сухую одежду и не оставайтесь на морозе. Затем восполните жидкость и поешьте в ближайшие часы. Восстановление особенно важно, если на следующий день предстоит дорога, прогулка на лыжах или еще один старт.

После длительной нагрузки полезны углеводы и белок. Быстрое восполнение гликогена особенно актуально, когда до следующей тяжелой нагрузки остается мало времени. В таком случае используют около 1-1,2 г углеводов на килограмм массы тела в час в первые часы восстановления. Это специальная стратегия, а не обязательный режим для каждого финишера. Белок можно получить с обычной едой; ориентир одной порции для взрослого - около 20-40 г. Основание - позиция ISSN по времени приема питательных веществ.

Не обязательно искать спортивное питание. Подойдет привычная еда: каша, рис, картофель, хлеб, суп, творог, яйца, мясо, рыба, йогурт или бутерброд. Главное - не откладывать прием пищи до позднего вечера, особенно после долгой дороги со старта.

Ошибки в питании на лыжном марафоне

Начинать есть только после упадка сил. Когда выраженная слабость уже появилась, вернуть темп сразу не получится. Планируйте первый прием углеводов заранее и повторяйте его регулярно.

Брать слишком много гелей без тренировки желудка. Большое количество углеводов эффективно только при постепенной адаптации. Если на тренировках вы не ели на ходу, начните с умеренной схемы.

Не продумывать питье в мороз. Проверьте доступность напитка на трассе и работу фляги, ориентируйтесь на жажду и опыт тренировок. Не компенсируйте пропущенный пункт большим объемом жидкости через силу.

Полагаться только на ассортимент организаторов. На пунктах могут закончиться отдельные продукты, а привычного напитка может не быть. Возьмите с собой часть питания, которую сможете использовать независимо от трассы.

Проверять новый продукт на главной гонке. Новый гель, неизвестный изотоник, кофеиновый шот или непривычный батончик могут создать проблемы с желудком. Все важное тестируют заранее.

FAQ

Сколько гелей нужно на лыжный марафон 50 км?

Считайте углеводы из всех источников. Например, при проверенном плане 60 г в час на четырехчасовую гонку нужно 240 г углеводов. Если напиток даст 80 г, останется 160 г: это восемь гелей по 20 г. Такой расчет показывает способ подсчета, а не задает норму для всех участников на 50 км.

Нужно ли есть на лыжной гонке 30 км?

Если дистанция занимает больше 1,5 часов, питание может помочь удержать темп во второй части гонки. Даже если вы не планируете много гелей, стоит заранее проверить один прием углеводов и питье на тренировке.

Что пить на лыжном марафоне в мороз?

Подходит привычная вода или напиток, который вы проверили на тренировках. Углеводы из напитка учитывайте в плане питания. В мороз используйте емкость с подходящей теплоизоляцией и проверяйте клапан; универсального температурного порога для перехода на термос нет.

Можно ли есть бананы и печенье на пунктах питания?

Можно, если такая еда вам привычна. Но на высокой скорости и в мороз твердые продукты сложнее жевать, а их количество углеводов трудно точно рассчитать. Для основного плана удобнее использовать проверенные гели или напиток, а еду на пунктах оставлять как дополнение.

Когда пить кофе перед лыжным марафоном?

Если вы хорошо переносите кофеин, его обычно принимают перед стартом или небольшими порциями в ходе гонки. Не используйте кофеин впервые на важном старте и не увеличивайте дозу в надежде на быстрый эффект.

Проверьте питание до старта Russialoppet

Питание на лыжном марафоне лучше проверить на длинных тренировках, а затем сопоставить свой план со схемой пунктов питания конкретной гонки. Выберите старт в календаре Russialoppet, заранее изучите трассу, регламент и логистику, зарегистрируйтесь на подходящую дистанцию.